一般肥胖者运动处方(一般肥胖者运动量是多少)

• 1、台大研究：6种运动可对抗肥胖基因 慢跑最有效
• 2、台大研究：6种运动可对抗肥胖基因 慢跑最有效
• 3、50%的糖友腹型肥胖，减腹请收好这份运动处方

台大研究：6种运动可对抗肥胖基因 慢跑最有效

中新网8月8日电 据台湾“中央社”报道，“呼吸也会胖”的人有救了，台湾大学研究1.8万名有肥胖基因者，发现6种运动可有效对抗肥胖基因，以慢跑最有效；医师强调，慢跑不见得适合所有人，建议心脏病患与医师讨论运动处方。

资料图：民众在健身房跑步。 中新社记者 殷立勤 摄

台大公共卫生学院今天举办记者会分享这项研究成果，参与研究的台大副教授林菀俞表示，肥胖是许多国家和地区共同面临的难题，可能增加心血管疾病、代谢症候群等风险，根据2013年至2016年台湾民众营养健康状况变迁调查，台湾成人过重、肥胖盛行率高达45.4%。

林菀俞指出，先天遗传、后天生活型态都是肥胖的重要因素，过去文献显示，先天影响约占40%到70%，专家虽然常建议民众多运动，却没有告诉民众做什么运动比较有效。

台大公卫学院、台湾卫生研究院、台北荣民总医院研究团队，利用“台湾人体生物资料库”分析约18000多名、30至70岁民众的全基因体定型资料及健康问卷资料，并以此分析身体质量指数(BMI)、体脂肪率、腰围、臀围、腰臀比等5大肥胖指标，并分析18种运动项目对于肥胖基因的影响程度。

值得注意的是，1.8万名带有肥胖基因的民众当中，只有41%有运动习惯，相对偏低。研究团队进一步研究有运动习惯的族群，发现即便带有肥胖基因，只要勤做6种运动，同样可避免陷入肥胖窘境。

6种运动当中，瘦身成效最佳的是慢跑，研究显示，过去1年都没有运动的族群，BMI平均增加3.13、体脂肪增加5.09%、腰围增加7.95公分、臀围增加5.84公分；有慢跑习惯者BMI仅增加2.11、体脂肪3.89%、腰围增加6.2公分、臀围增加4.54公分。

除了慢跑外，2至6名有效运动分别为爬山、健走、散步、瑜珈、土风舞或国际标准舞。反之，许多民众同样热爱的骑单车、伸展操、游泳、太极拳、气功，缓解肥胖基因效果较不显著；至于重训、羽毛球、台球、篮球、网球等运动，因分析的族群中有此运动习惯人数较少，无法分析。

这项研究成果日前刊登在国际期刊《科学公共图书馆•遗传学》(PLOS Genetics)，广受国际媒体报道。

林菀俞认为，慢跑之所以可对抗肥胖基因，主要是全身性锻炼，过程中需要摇摆手臂，腿部、足部、肩膀、腹部都会参与动作。

台大医院北护分院院长黄国晋表示，慢跑虽然对于对抗肥胖基因效果显著，但不见得适合所有族群，尤其有心血管疾病风险者不要做过于剧烈的运动，建议先和医师讨论运动处方，避免心肌梗塞等风险增加。

黄国晋呼吁，有些运动虽然无法对抗肥胖基因，但对于健康仍有一定程度的帮助，建议民众养成每周运动5次的习惯，每次至少30分钟，达到说话会喘的状态；一周最好做2次重量训练，不仅能增加肌肉量，也能避免肌少症、跌倒等问题发生。

台大研究：6种运动可对抗肥胖基因 慢跑最有效

中新网8月8日电 据台湾“中央社”报道，“呼吸也会胖”的人有救了，台湾大学研究1.8万名有肥胖基因者，发现6种运动可有效对抗肥胖基因，以慢跑最有效；医师强调，慢跑不见得适合所有人，建议心脏病患与医师讨论运动处方。

资料图：民众在健身房跑步。 中新社记者 殷立勤 摄

台大公共卫生学院今天举办记者会分享这项研究成果，参与研究的台大副教授林菀俞表示，肥胖是许多国家和地区共同面临的难题，可能增加心血管疾病、代谢症候群等风险，根据2013年至2016年台湾民众营养健康状况变迁调查，台湾成人过重、肥胖盛行率高达45.4%。

林菀俞指出，先天遗传、后天生活型态都是肥胖的重要因素，过去文献显示，先天影响约占40%到70%，专家虽然常建议民众多运动，却没有告诉民众做什么运动比较有效。

台大公卫学院、台湾卫生研究院、台北荣民总医院研究团队，利用“台湾人体生物资料库”分析约18000多名、30至70岁民众的全基因体定型资料及健康问卷资料，并以此分析身体质量指数(BMI)、体脂肪率、腰围、臀围、腰臀比等5大肥胖指标，并分析18种运动项目对于肥胖基因的影响程度。

值得注意的是，1.8万名带有肥胖基因的民众当中，只有41%有运动习惯，相对偏低。研究团队进一步研究有运动习惯的族群，发现即便带有肥胖基因，只要勤做6种运动，同样可避免陷入肥胖窘境。

6种运动当中，瘦身成效最佳的是慢跑，研究显示，过去1年都没有运动的族群，BMI平均增加3.13、体脂肪增加5.09%、腰围增加7.95公分、臀围增加5.84公分；有慢跑习惯者BMI仅增加2.11、体脂肪3.89%、腰围增加6.2公分、臀围增加4.54公分。

除了慢跑外，2至6名有效运动分别为爬山、健走、散步、瑜珈、土风舞或国际标准舞。反之，许多民众同样热爱的骑单车、伸展操、游泳、太极拳、气功，缓解肥胖基因效果较不显著；至于重训、羽毛球、台球、篮球、网球等运动，因分析的族群中有此运动习惯人数较少，无法分析。

这项研究成果日前刊登在国际期刊《科学公共图书馆•遗传学》(PLOS Genetics)，广受国际媒体报道。

林菀俞认为，慢跑之所以可对抗肥胖基因，主要是全身性锻炼，过程中需要摇摆手臂，腿部、足部、肩膀、腹部都会参与动作。

台大医院北护分院院长黄国晋表示，慢跑虽然对于对抗肥胖基因效果显著，但不见得适合所有族群，尤其有心血管疾病风险者不要做过于剧烈的运动，建议先和医师讨论运动处方，避免心肌梗塞等风险增加。

黄国晋呼吁，有些运动虽然无法对抗肥胖基因，但对于健康仍有一定程度的帮助，建议民众养成每周运动5次的习惯，每次至少30分钟，达到说话会喘的状态；一周最好做2次重量训练，不仅能增加肌肉量，也能避免肌少症、跌倒等问题发生。

50%的糖友腹型肥胖，减腹请收好这份运动处方

很多人以为，得了糖尿病体重就会减轻，出现消瘦的症状；

而现实生活中，我们往往见到的糖尿病患者大多是偏胖的。

据《中国2型糖尿病合并肥胖管理专家共识》数据显示，2型糖尿病患者中，超重比例超过40%(体重指数BMI>24)，肥胖比例约25%(BMI>28)。也就是说，在所调查的2型糖友中，约2/3患者体重超标。我国的标准，男性腰围≥85厘米、女性腰围≥80厘米即可诊断为腹型肥胖，在2型糖友中，腹型肥胖者约占50%。

腹型肥胖又称中心型肥胖，是脂肪集中堆积在腹部以及腹腔内脏的一种肥胖形式，常表现为腰围大于臀围，四肢则相对较细，从外观上看，体型很像苹果，故又称苹果型肥胖。腹部及内脏脂肪过多，会对肝脏、心脏、肺脏等器官造成损害，扰乱代谢，能导致糖尿病、脂肪肝、冠心病等多种病症。

减重和减腰对防治糖尿病意义重大

《糖尿病医学》杂志上发表的一项研究显示：糖尿病前期的成年人，如果在一年内降低体重和腰围，糖耐量很有可能恢复至正常水平。

对于糖尿病患者来说，腹型肥胖会影响血糖的控制，还会增加心血管病的风险。患者如果能降低体重，可以减轻胰岛素抵抗、降低血糖，并改善心血管疾病的危险因素。有研究显示，超重（肥胖）的糖尿病患者减重3%-5%，就能使血糖、糖化血红蛋白、血压、甘油三酯均显著降低。

由此可见，无论是糖尿病前期还是已经患糖尿病的超重（肥胖）者，减肥是必须的。

专门减肚子的运动处方

除了日常管住嘴，迈开腿外，可有针对性地做一些减肚子的运动。

1

空中蹬腿

空中蹬腿是减腰围很有效的运动之一，因为腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，蹬腿动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力。具体做法为：仰卧在垫子上，双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟蹬自行车的动作，蹬的时候，幅度要大，动作要从慢到快，每次持续5-10分钟，每日晚上睡前练习即可。

2

平板支撑

平板支撑能有效减小腰围，消除腹部肥胖。其动作非常简单：俯卧，两肘与肩同宽，肘关节支撑到地面，上臂和躯干尽最大能力保持90°，将两脚尖并在一起，让支撑面积减少，自然伸直颈部，眼睛看向前下方，挺胸，同时收紧腹部肌肉、盆底肌，让头、肩、髋、下肢保持在同一平面，坚持到不能坚持为止，稍微休息8～10秒后，重新做1遍。要注意，练习过程中要自然呼吸，不要憋气，且当支撑动作开始变形时，就务必停止，别硬撑，练习应循序渐进，缓慢延长练习时间。有脊柱疾病者不宜。

3

U型操

U型操能有效锻炼腹部、背部、臂部、腿部等多部位，消除多余的脂肪。具体做法为：仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板，两手轻轻环绕抱头，收紧腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；同时，绷脚使脚跟向上提，身体成U字型，持续5秒钟后放松，恢复仰卧的姿势，然后进行下一次，建议每日持续练习，从少到多，循序渐进。

小贴士

以上运动应根据个人情况，循序渐进，以免发生意外。有严重心脑病症者不宜。