肥胖症的运动处方(肥胖症的运动处方有哪些)

• 1、台大研究：6种运动可对抗肥胖基因 慢跑最有效
• 2、@新战友，get这份运动处方！体能达标不再苦恼
• 3、@新战友，get这份运动处方！体能达标不再苦恼

台大研究：6种运动可对抗肥胖基因 慢跑最有效

中新网8月8日电 据台湾“中央社”报道，“呼吸也会胖”的人有救了，台湾大学研究1.8万名有肥胖基因者，发现6种运动可有效对抗肥胖基因，以慢跑最有效；医师强调，慢跑不见得适合所有人，建议心脏病患与医师讨论运动处方。

资料图：民众在健身房跑步。 中新社记者 殷立勤 摄

台大公共卫生学院今天举办记者会分享这项研究成果，参与研究的台大副教授林菀俞表示，肥胖是许多国家和地区共同面临的难题，可能增加心血管疾病、代谢症候群等风险，根据2013年至2016年台湾民众营养健康状况变迁调查，台湾成人过重、肥胖盛行率高达45.4%。

林菀俞指出，先天遗传、后天生活型态都是肥胖的重要因素，过去文献显示，先天影响约占40%到70%，专家虽然常建议民众多运动，却没有告诉民众做什么运动比较有效。

台大公卫学院、台湾卫生研究院、台北荣民总医院研究团队，利用“台湾人体生物资料库”分析约18000多名、30至70岁民众的全基因体定型资料及健康问卷资料，并以此分析身体质量指数(BMI)、体脂肪率、腰围、臀围、腰臀比等5大肥胖指标，并分析18种运动项目对于肥胖基因的影响程度。

值得注意的是，1.8万名带有肥胖基因的民众当中，只有41%有运动习惯，相对偏低。研究团队进一步研究有运动习惯的族群，发现即便带有肥胖基因，只要勤做6种运动，同样可避免陷入肥胖窘境。

6种运动当中，瘦身成效最佳的是慢跑，研究显示，过去1年都没有运动的族群，BMI平均增加3.13、体脂肪增加5.09%、腰围增加7.95公分、臀围增加5.84公分；有慢跑习惯者BMI仅增加2.11、体脂肪3.89%、腰围增加6.2公分、臀围增加4.54公分。

除了慢跑外，2至6名有效运动分别为爬山、健走、散步、瑜珈、土风舞或国际标准舞。反之，许多民众同样热爱的骑单车、伸展操、游泳、太极拳、气功，缓解肥胖基因效果较不显著；至于重训、羽毛球、台球、篮球、网球等运动，因分析的族群中有此运动习惯人数较少，无法分析。

这项研究成果日前刊登在国际期刊《科学公共图书馆•遗传学》(PLOS Genetics)，广受国际媒体报道。

林菀俞认为，慢跑之所以可对抗肥胖基因，主要是全身性锻炼，过程中需要摇摆手臂，腿部、足部、肩膀、腹部都会参与动作。

台大医院北护分院院长黄国晋表示，慢跑虽然对于对抗肥胖基因效果显著，但不见得适合所有族群，尤其有心血管疾病风险者不要做过于剧烈的运动，建议先和医师讨论运动处方，避免心肌梗塞等风险增加。

黄国晋呼吁，有些运动虽然无法对抗肥胖基因，但对于健康仍有一定程度的帮助，建议民众养成每周运动5次的习惯，每次至少30分钟，达到说话会喘的状态；一周最好做2次重量训练，不仅能增加肌肉量，也能避免肌少症、跌倒等问题发生。

@新战友，get这份运动处方！体能达标不再苦恼

来源：中国军网·中国军号

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武艺练不精，不算合格兵

入营“满月”的新战友们

也初现“兵模样”、初具“战斗力”

但是体能摸底却让他们心凉一截

直呼“这也太难了！”

别担心，“新病”还需“新药”医

快来听听他们

给大家私人定制的“运动处方”

告别“土方法”，科学助提高

还等什么，快来打call吧!

主诉：单双杠做不了怎么办？

运动处方：简易练习 辅助训练，缓解上肢“乏力症”

单杠引体向上、双杠臂屈伸

是新兵军事体育训练重难点课目

需运用上肢和肩背部肌肉群力量

对于“零基础”新战友

力量不足、不会发力是拉不上去的主要原因

新兵连连长、健身教练赵金结合带训经验介绍

以往传统吊杠、做俯卧撑效果提升缓慢

前期训练应简化动作、由易到难

配合使用弹力带辅助悬垂、上拉

感受发力部位、掌握用力技巧

采取哑铃划船、杠铃弯举、上斜俯卧撑等方法

强化背部肌群、肱二头肌的基础力量

实现0到10的突破

主诉：3000米跑不动怎么办？

运动处方：有氧耐力 循序渐进，改善长跑“综合症”

作为基础体能必考项目

不少新战友听到就发怵

有的在训练中迈不开腿、呼不上气

坚持跑不下来、速度提不上去

东部战区总医院干部病房副主任医师江海洋

结合指导近千人完成淮安马拉松比赛的经验介绍

按运动生理学分类，3000米跑属于长跑项目群

训练中有氧耐力占比约70%

把握“慢就是快、少就是多”原则

不能只上强度、速度，要夯实基础、循序渐进

灵活运用长距离慢跑、中距离节奏跑、短距离间歇跑

逐步提高心肺功能、提升训练成绩

主诉：仰卧起坐容易伤到腰怎么办？

运动处方：规范动作 强化核心，预防腰颈“劳损症”

有的新战友在训练仰卧起坐课目后

不同程度出现脖颈、腰背、腿部疼痛

主要原因是姿势不正确、动作不规范、发力不均匀

还有的则因腹部力量不足，动作变形走样

导致运动型腰肌劳损

某大队军事共同教研室军体教员毛志祥在组训中介绍

仰卧起坐要按新标准注意规范动作，保持正确姿势

仰卧时，背部、腰部应触及垫子

向上卷腹时，下颌微收，肩胛骨离地，双臂前移10cm

当腰腹肌群力量不够时

可采用仰卧两头起、吊杠卷腹、平板支撑等辅助训练

强化腹部核心力量

提高成绩同时有效降低“劳损症”

主诉：体型超重不达标怎么办？

运动处方：营养均衡 科学运动，消除身体“肥胖症”

随着生活条件越来越好

初入军营的“小胖子”也多了起来

有的因训练成绩上不去而节食减肥

导致身体虚弱、肠胃疼痛

对此，江海洋副主任讲到

三分靠运动，七分靠饮食

运动前一餐避免难以消化的食物

运动中及时补水，适当冲饮乳清蛋白粉等

运动后科学补充碳水、优质蛋白和蔬果

以有氧运动和高强度间歇训练为主

有氧健身 无氧塑形，最终达到增肌减脂目的

主诉：中后期训练伤频发怎么办？

运动处方：充分热身 有效放松，缓解训练“后遗症”

当前新战友训练进入“爬坡期”

有的骨干为提高训练质量

到了训练场就开始上强度

毛志祥教员及时叫停

根据以往新训经验他谈到

训练伤发生部位与主要受训部位一致

训练前未充分热身、训练后未有效放松

是训练伤发生的直接原因

通常一个小时的体能训练

热身运动要达到15分钟以上

以动力性全身整体活动为主，侧重于受训部位

让身体保持微微出汗

放松运动要达到10分钟以上

以调理呼吸、按摩放松肌肉为主

侧重于训练负荷较重部位

放松结束后，可以用热水淋浴或泡脚

有效缓解肌肉紧绷酸痛，降低训练伤发生率

有了这份“运动处方”

体能达标不再苦恼

加油吧，新战友！

让青春在强军征程中绽放绚丽之花！

（中国军网·中国军号出品）

@新战友，get这份运动处方！体能达标不再苦恼

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还有的则因腹部力量不足，动作变形走样

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可采用仰卧两头起、吊杠卷腹、平板支撑等辅助训练

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对此，江海洋副主任讲到

三分靠运动，七分靠饮食

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运动后科学补充碳水、优质蛋白和蔬果

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主诉：中后期训练伤频发怎么办？

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当前新战友训练进入“爬坡期”

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毛志祥教员及时叫停

根据以往新训经验他谈到

训练伤发生部位与主要受训部位一致

训练前未充分热身、训练后未有效放松

是训练伤发生的直接原因

通常一个小时的体能训练

热身运动要达到15分钟以上

以动力性全身整体活动为主，侧重于受训部位

让身体保持微微出汗

放松运动要达到10分钟以上

以调理呼吸、按摩放松肌肉为主

侧重于训练负荷较重部位

放松结束后，可以用热水淋浴或泡脚

有效缓解肌肉紧绷酸痛，降低训练伤发生率

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加油吧，新战友！

让青春在强军征程中绽放绚丽之花！

(图片摄影：徐自强、秦琦)

来源：中国军网 作者：李昊 郭飞翔 徐自强 秦琦 责任编辑：韩佳明