肥胖的人跑步(肥胖的人跑步多久能瘦)

• 1、台大研究：6种运动可对抗肥胖基因 慢跑最有效
• 2、为什么不建议肥胖的人跑步？怎么通过运动瘦下来？
• 3、太胖的人不适合跑步？教你4个小妙招可以减肥成功

台大研究：6种运动可对抗肥胖基因 慢跑最有效

中新网8月8日电 据台湾“中央社”报道，“呼吸也会胖”的人有救了，台湾大学研究1.8万名有肥胖基因者，发现6种运动可有效对抗肥胖基因，以慢跑最有效；医师强调，慢跑不见得适合所有人，建议心脏病患与医师讨论运动处方。

资料图：民众在健身房跑步。 中新社记者 殷立勤 摄

台大公共卫生学院今天举办记者会分享这项研究成果，参与研究的台大副教授林菀俞表示，肥胖是许多国家和地区共同面临的难题，可能增加心血管疾病、代谢症候群等风险，根据2013年至2016年台湾民众营养健康状况变迁调查，台湾成人过重、肥胖盛行率高达45.4%。

林菀俞指出，先天遗传、后天生活型态都是肥胖的重要因素，过去文献显示，先天影响约占40%到70%，专家虽然常建议民众多运动，却没有告诉民众做什么运动比较有效。

台大公卫学院、台湾卫生研究院、台北荣民总医院研究团队，利用“台湾人体生物资料库”分析约18000多名、30至70岁民众的全基因体定型资料及健康问卷资料，并以此分析身体质量指数(BMI)、体脂肪率、腰围、臀围、腰臀比等5大肥胖指标，并分析18种运动项目对于肥胖基因的影响程度。

值得注意的是，1.8万名带有肥胖基因的民众当中，只有41%有运动习惯，相对偏低。研究团队进一步研究有运动习惯的族群，发现即便带有肥胖基因，只要勤做6种运动，同样可避免陷入肥胖窘境。

6种运动当中，瘦身成效最佳的是慢跑，研究显示，过去1年都没有运动的族群，BMI平均增加3.13、体脂肪增加5.09%、腰围增加7.95公分、臀围增加5.84公分；有慢跑习惯者BMI仅增加2.11、体脂肪3.89%、腰围增加6.2公分、臀围增加4.54公分。

除了慢跑外，2至6名有效运动分别为爬山、健走、散步、瑜珈、土风舞或国际标准舞。反之，许多民众同样热爱的骑单车、伸展操、游泳、太极拳、气功，缓解肥胖基因效果较不显著；至于重训、羽毛球、台球、篮球、网球等运动，因分析的族群中有此运动习惯人数较少，无法分析。

这项研究成果日前刊登在国际期刊《科学公共图书馆•遗传学》(PLOS Genetics)，广受国际媒体报道。

林菀俞认为，慢跑之所以可对抗肥胖基因，主要是全身性锻炼，过程中需要摇摆手臂，腿部、足部、肩膀、腹部都会参与动作。

台大医院北护分院院长黄国晋表示，慢跑虽然对于对抗肥胖基因效果显著，但不见得适合所有族群，尤其有心血管疾病风险者不要做过于剧烈的运动，建议先和医师讨论运动处方，避免心肌梗塞等风险增加。

黄国晋呼吁，有些运动虽然无法对抗肥胖基因，但对于健康仍有一定程度的帮助，建议民众养成每周运动5次的习惯，每次至少30分钟，达到说话会喘的状态；一周最好做2次重量训练，不仅能增加肌肉量，也能避免肌少症、跌倒等问题发生。

为什么不建议肥胖的人跑步？怎么通过运动瘦下来？

#为什么不建议肥胖的人跑步?#

你喜欢跑步锻炼吗？跑步是一项促进血液循环，激活身体肌群、强化心肺功能，提升活动代谢的有效方法。

长期跑步锻炼的人，肺活量会变旺盛，腰酸背痛、肌肉劳损问题会改善，免疫力也会有所提升。

跑步的过程中，身体也会释放更多的多巴胺，让你提升抗压力，保持积极乐观的心态，颜值也会不知不觉得到提升。

但是，不建议肥胖的人跑步，这是为什么呢？

肥胖的人平时缺乏锻炼，体脂率比较高，体重负重比较大，体能耐力大都比较差，很难坚持下来。

一般跑不了10分钟就气喘吁吁，需要停下来休息了。而这样情况的人通常坚持不了几天就会放弃了。

因为辛辛苦苦跑步1小时，大概消耗550-600大卡的热量，相当于3-4碗米饭的热量。因此，少吃一碗米饭节省的热量，比辛辛苦苦跑步消耗一碗米饭的热量要简单、快速得多。

如果你的身材肥胖，那么不建议你进行跑步，因为大多数人无法坚持下来，最后会产生气馁心理，从而放弃减肥。

小编推荐你选择一些低强度的有氧运动，比如：快走、广场舞、骑行、乒乓球之类比较容易坚持、娱乐性比较高的运动，可以逐渐提升心肺功能，让你养成健身锻炼的习惯。

坚持一段时间后，体重基数有所提升，运动能力有所提升后，再稍大强度训练，比如跑步、开合跳、跳绳之类的运动，这样更容易坚持下来，还可以让你更科学、快速的瘦下来。

如果你想要瘦下来后，身材线条更紧实，建议，你一周安排2-3次抗阻力训练，可以从自重训练深蹲、俯卧撑、山羊挺身、低位引体向上训练入手，可以强化身体肌群，提升基础代谢值，瘦下来后身材比例更好看。

太胖的人不适合跑步？教你4个小妙招可以减肥成功

胖的人想要减肥，可能第一个想到的就是去做一些常见的运动，但是由于身体太胖了，可能一些常规的有氧运动，如跳绳、跑步等，会觉得难以负荷。因此，对于太胖的人要想通过运动来减肥，选择合适自己的减肥运动非常重要。

那么太胖的人要如何减肥？

1、做一些轻松运动

太胖的人不适合跑步，由于体重过重，跑步时容易对关节带来较大损伤。前期减肥可以做一些轻松的运动，比如快走，快走没有跑步那么的剧烈，对太胖的人身体基本没有什么影响。刚开始的时候，我们可以一周走2至3次，接下来再慢慢的增加次数。但要注意一下，要长期坚持，只有坚持了才能有效果，在快走的时候我们不要追求数量，我们要追求质量，如果我们一开始就走很多次，最后可能会导致我们的皮肤松弛，这样后期就不好恢复了。

2、不要节食

很不好的一个习惯，每次谈到减肥，有些人第一个想法就是节食，其实这种方法是不可取的，节食在减肥的时候可能会帮助我们减肥，但是后期可能会出现暴饮暴食的行为。还有当我们节食的时候，我们身体就没有热量的摄入，会很快速的降低我们身体都新陈代谢，最大程度的消耗了我们身体的能量，这样对于我们身体的伤害极大。

3、要有好的生活习惯

胖，除了可能受遗传影响外，也有很多是因为多吃而引起的，而且我们不难发现，一些肥胖的人吃东西很快，当我们吃饱的时候我们的胃还没及时的给我们传信号，这就导致容易吃很多，而且还会导致消化不良，这样食物就会堆积在身体里转化为脂肪。所以肥胖的人在吃饭的时候要细嚼慢咽，而且充分的咀嚼能够刺激胃液的分泌，帮助消化，避免食物的堆积。

4、饮食方面要注意

生活中肥胖的人喜欢吃甜品，甜品当中含有较多的糖分，而且能量很多，有时候小小的一块甜食都能抵一碗米饭，比如一块小小的巧克力，所以肥胖人要戒掉甜食。在日的生活中要少吃碳水化合物，比如米饭，面包等，过多的食用这些食物将导致一些糖分被分解出来，从而转化为脂肪囤积在腹腔内，我们可以多吃一些鱼类、肉类等食物。

减肥需要长期的坚持，过于肥胖的人更要坚持，要做一些适合自己的运动以及吃一些适合自己的食物，这样才能更有效都帮助我们减肥。

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